饭后散步 健康评估

饭后散步的益处

对血糖有益

美国欧道明大学的运动科学家发现，饭后散步有利于控制血糖水平。研究人员要求12名患有II型糖尿病的男女参与者（平均年龄为61.4岁）饭后15~20分钟在跑步上散步20分钟。结果显示，锻炼结束时，他们血液中的葡萄糖水平下降了。

德国法兰克福大学的运动科学家近期对8项研究进行的荟萃分析结果显示，饭后散步降低血糖的效果要明显优于饭前散步。不论是健康的参与者，还是有II型糖尿病症状的参与者，餐后散步都能帮助他们更好地控制血糖，而饭前散步对血糖水平几乎没有任何影响。

这是因为，与休息状态相比，散步要求肌肉更为努力地工作，而肌肉能燃烧葡萄糖来为这项工作提供燃料。因此，许多小型研究和更大规模的荟萃分析都显示，饭后散步能降低糖尿病患者和健康人的血糖。

支持心脏健康

很多关于散步与心脏健康的研究并没有专门关注到底是饭前散步还是饭后散步更重要。然而，大量的证据确实表明，散步确实对心脏健康有益，无论是安排在什么时间段。

相关发现，每周只需步行3次，每次20分钟，就能显著降低血压。

步行还能对胆固醇水平产生积极影响，尤其是对超重和肥胖的人。美国佐治亚州立大学的运动机能学家进行的系统综述和荟萃分析结果显示，无论体重高低，散步都能显著改善总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。肥胖症患者也能获得这种益处，散步能降低他们的甘油三酯水平，这是一种堵塞动脉的脂肪。

这些有益的作用如果持续较长一段时间，就能帮助心脏动脉远离导致心脏病发作的斑块堆积。

帮助减重

当你的健身目标是减重时，散步可能不是你首先想到的锻炼方式。的确，多花些时间进行更剧烈的有氧锻炼比休闲地在附近散步能燃烧更多的热量。然而，散步仍然能起到缓慢减重的作用，而且效果更持久，哪怕你把它拆解为更短、更频繁的分段锻炼。

英国诺丁汉大学医学院的生命科学家比较了每天散步50分钟和2次25分钟步行的好处。结果显示，采用后一种方法，参与者的腹部脂肪减少得更多，体重也减轻得更多。每天多次散步的部分益处在于，这种方法通常可以减少人们饭后坐着不动的时间。

饭后散步让人更容易接近热量赤字状态，如果坚持这样做，就有助于减重。当你吃完饭后散步时，身体会消耗更多的能量来支持运动，导致比坐着或休息消耗更多的热量。

即使减肥不是你的健身目标，饭后散步也有助于控制体重。这是因为饭后步行有助于调节食欲，降低两餐之间吃零食的欲望，这就有助于控制体重。

改善睡眠

许多睡眠质量差的人难以坚持锻炼，因为他们感觉锻炼太累了。然而，把像散步这样冲击性低的活动融入白天的日常生活，实际上有助于夜间睡眠。

美国布兰迪斯大学的心理学家发现，与每天步行数少的人相比，步行数多的人睡眠质量更好，夜间醒来次数较少。睡前散步也有助于提高睡眠效率和增加睡眠时间。

日本产业医科大学的心理学家发现，多散步有助于更快地入睡，醒来时感觉休息得更好，能够更好地应对一整天的挑战。

饭后散步可以通过帮助调节昼夜节律和促进消化功能来改善睡眠质量。像步行这样的中低强度的体育运动可以增强身体自然的睡眠-觉醒周期，让人更容易入睡，享受到更深层、更有恢复性的睡眠。

提升情绪和心理健康

散步可以帮助大脑释放内啡肽，从而减轻抑郁和改善情绪。更重要的是，散步的时间不需要很久就能获得这种益处。

爱尔兰利莫瑞克大学的运动科学家发现，每周5天散步，每次20分钟，能显著降低老年人患上抑郁症的风险。虽然更长时间的锻炼对心理健康的益处更大，但与那些根本没有参加体育活动的人相比，仅仅靠散步20分钟就能将患上抑郁症的风险降低16%。

沙特阿拉伯吉赞大学的家庭医学家发现，每周只需进行3次短暂的散步就足以减轻焦虑、抑郁和压力的症状。当然，当人们走得更长、更频繁时，这种好处的幅度增加更大。

散步之所以能改善心理健康，是因为它能降低应激激素（肾上腺素和皮质醇）的数量，并释放出帮助提升情绪和减轻压力的内啡肽。 ■返回搜狐，查看更多